AOAチャンミのダイエット法｜8:16断食とサイクリングで5kg減量成功

ガールズグループAOAのメインダンサーとして活躍するチャンミさん。

スレンダーで引き締まったボディが印象的ですが、実は5kgのダイエットに成功して今の体型を手に入れた努力家としても有名だったりもします。

今回は、チャンミさんが実践したダイエット法の詳細と、その科学的な効果、安全に取り入れるためのポイントを徹底解説します。

チャンミが実践した2つのダイエット法とは？

AOAのメインダンサーとして、パワフルなパフォーマンスで魅了するチャンミさん。

バレエ出身で、しなやかで美しいボディラインが特徴です。

本名	キム・チャンミ（김찬미）
生年月日	1996年6月19日
出身地	韓国 亀尾市
身長	166cm
血液型	AB型
ポジション	メインダンサー、サブボーカル
所属事務所	FNCエンターテインメント
特技	ダンス、バレエ、サイクリング

彼女が実践したダイエット法は大きく分けて2つ。

①8:16ダイエット（16時間断食）
1日のうち8時間だけ食事をして、残りの16時間は何も食べないという方法。ただし、チャンミさんの場合は8時間の間も野菜やフルーツ中心のヘルシーな食事を心がけていたそうです。

②サイクリング
チャンミさんは自転車が大好きで、漢江（ハンガン）でのサイクリングを日課にしていました。好きな運動だからこそ、ストレスなく続けられたのがポイント。

この2つの方法で、無理なく健康的に5kgの減量に成功したんです。すごい…！

8:16ダイエット（16時間断食）の仕組みと効果

まずは8:16ダイエットから詳しく見ていきましょう。

8:16ダイエットとは？

8:16ダイエットは、インターミッテント・ファスティング（間欠的断食）の一種。

1日24時間のうち、8時間は自由に食事ができて、残りの16時間は水やお茶などカロリーのない飲み物だけで過ごす方法です。

例えば：
– 12時に昼食を食べ始めたら、夜8時までに夕食を終える
– 朝10時に朝食を食べたら、夕方6時までに夕食を終える

睡眠時間も含めて16時間なので、実際に我慢するのは起きている時間の数時間だけ。意外とハードル低くないですか？

なぜ16時間断食で痩せるのか？

16時間断食がダイエットに効果的な理由は、科学的にも証明されています。

①体内のオートファジーが活性化

16時間以上食事を摂らないと、体内でオートファジー（自食作用）という現象が起こります。これは細胞が自分の中の古いタンパク質や不要物を分解して、新しいエネルギーに変える仕組み。（参考：健康長寿ネット：オートファジーとは）

このオートファジーによって：
– 細胞が若返る
– 代謝が改善される
– 脂肪が燃焼しやすくなる
– 老廃物が排出される

ノーベル賞を受賞した研究でも注目された、体の素晴らしい機能なんです。

また、このオートファジーは、通常は「空腹」という強いストレスを体に与えることでスイッチが入りますが、近年では「GLP-1」というホルモンが、このスイッチを直接刺激する可能性が注目されています。

これにより、過酷な断食をせずとも、次世代の肥満治療薬「マンジャロ」などのGLP-1製剤が、細胞レベルでの若返りをサポートすると考えられているのです。

→　GLP-1がオートファジーを活性化する科学的根拠｜細胞レベルの若返り効果とは

②インスリン分泌が抑えられる

食事をすると血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンには脂肪を蓄積させる働きがあるんです。

16時間食べない時間を作ることで、インスリンの分泌を抑え、脂肪が蓄積されにくい体になります。（参考：健康長寿ネット：インスリンの働き）

③脂肪が燃焼モードに

食事から時間が経つと、体は蓄えていた糖質（グリコーゲン）を使い切り、脂肪をエネルギー源として使い始めます。これがいわゆる「脂肪燃焼モード」。

16時間の断食で、この脂肪燃焼の時間を長く確保できるんです。

④総摂取カロリーが自然に減る

食事の回数が減れば、自然と1日の総摂取カロリーも減少。無理に食事制限しなくても、時間を決めるだけでカロリーコントロールできるのが8:16ダイエットの魅力です。

チャンミ流8:16ダイエットのポイント

チャンミさんの8:16ダイエットには、さらに工夫がありました。

「8時間なら何を食べてもいい」という考え方もありますが、チャンミさんは質にもこだわったのがポイント。これが5kg減量成功の秘訣ですね。

サイクリングダイエットの効果｜なぜ自転車で痩せる？

チャンミさんのもう1つのダイエット法が、大好きなサイクリング。漢江沿いを自転車で走るのが日課だったそうです。

「運動嫌いな私には無理…」って思いました？

でも、サイクリングって実はダイエット効果がめちゃくちゃ高い運動なんです。

サイクリングの5つのダイエット効果

①有酸素運動で脂肪燃焼

サイクリングは有酸素運動の代表格。20分以上続けることで、体脂肪がエネルギーとして使われ始めます。

1時間のサイクリングで消費できるカロリーは約300〜500kcal。これはジョギングと同じくらいの効果です。

②膝への負担が少ない

ジョギングは膝に体重の3〜4倍の負荷がかかりますが、サイクリングは膝への負担がほとんどありません。

体重が重い人や、運動不足で膝に不安がある人でも安心して始められます。

③下半身の筋肉を効率的に鍛える

サイクリングでは太もも、ふくらはぎ、お尻の筋肉をフル活用。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。

特に下半身には体全体の約70%の筋肉が集中しているので、効率的に代謝アップできるんです。

④ストレス解消になる

チャンミさんが漢江でサイクリングを楽しんでいたように、外の景色を見ながら走ることで気分転換に。

ストレスはダイエットの大敵。ストレスホルモン「コルチゾール」が増えると、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。好きな運動でストレス解消できれば、ダイエット効果も倍増！

⑤継続しやすい

チャンミさんがサイクリングを選んだ最大の理由は、好きだから。

嫌いな運動を無理に続けるのは苦痛ですが、好きなことなら自然と続けられます。ダイエットは継続が命。楽しめる運動を見つけることが成功への近道です。

自転車通勤・通学でもOK

「漢江でサイクリングなんて環境ないし…」って思いますよね。でも大丈夫。

通勤や通学で自転車を使うだけでも、十分ダイエット効果があります。

片道20分の自転車通勤なら、往復で約40分の有酸素運動。これを週5日続ければ、月に換算すると相当な運動量になります。

わざわざジムに通わなくても、日常生活に取り入れるだけでダイエットできるんです。

8:16ダイエットを安全に実践する方法

8:16ダイエットは効果的ですが、やり方を間違えると体調を崩す可能性も。安全に実践するためのポイントをお伝えします。

①まずは12時間断食から始める

いきなり16時間断食は辛いですよね。まずは12時間断食から始めてみましょう。

夜8時に夕食を終えて、翌朝8時に朝食を食べる。これだけでも効果は出ます。慣れてきたら徐々に14時間、16時間と延ばしていけばOK。

→　【初心者向け】16時間断食の正しいやり方｜効果・注意点・挫折しないコツを完全解説

②水分はしっかり摂る

断食中も、水・お茶・ブラックコーヒーなどカロリーのない飲み物は自由に飲めます。

むしろ水分不足は危険。脱水症状を防ぐため、1日2リットル以上の水分摂取を心がけましょう。

③食事可能時間はバランスよく

8時間なら何でも食べていいわけではありません。チャンミさんのように、野菜・果物・タンパク質をバランスよく摂ることが大切。

極端な糖質制限は必要ありませんが、質の良い食事を心がけることが成功の鍵です。

④激しい運動は食事可能時間に

空腹時の激しい運動は、低血糖を起こす可能性があります。

サイクリングやジム、ダンスなどの運動は、なるべく食事可能時間、または食後2〜3時間以内に行うのが安全です。

⑤体調不良を感じたらすぐ中止

頭痛、めまい、吐き気、強い空腹感、集中力の低下などを感じたら、無理せず食事を摂ってください。

特に女性は、生理前や生理中は無理に断食しないこと。ホルモンバランスが乱れやすい時期なので、体調を最優先に。

こんな人は8:16ダイエットを避けるべき

8:16ダイエットは効果的な方法ですが、誰にでも向いているわけではありません。

実践を避けるべき人：

これらに当てはまる場合は、必ず医師に相談してから実践してください。無理なダイエットは健康を害します。

まとめ｜チャンミに学ぶ健康的なダイエット

AOAチャンミさんが実践した2つのダイエット法をご紹介しました。

チャンミのダイエット法まとめ：

チャンミさんのダイエットの素晴らしいところは、無理をしていないこと。

好きなサイクリングを続けて、食事も極端に制限せず、健康的に痩せました。

ダイエットで一番大切なのは「継続できること」。辛い方法は絶対に続きません。

8:16ダイエットもサイクリングも、慣れれば生活の一部になります。焦らず、自分のペースで取り組んでみてください。

「もっと確実に痩せたい」と思ったあなたへ

8:16ダイエットもサイクリングも効果的ですが、正直なところ継続する自信がないって人も多いはず。

16時間も我慢できるかな…運動する時間がない…そもそも自転車持ってない…。

そんなあなたには、医療の力を借りたダイエットという選択肢もあります。

最近注目されているのが、GLP-1受容体作動薬を使った医療ダイエット。

マンジャロという薬を使って、無理な断食や運動なしで自然に食欲を抑え、体重を落とせる方法です。

実際に、マンジャロを使って人生が変わった女性たちの体験談がたくさんあります。断食や運動のような努力は不要で、医師のサポートを受けながら安全に痩せられるのが魅力。

「努力だけじゃ痩せられない」と諦める前に、医療という選択肢も検討してみてください。

チャンミさんのようなスレンダーボディへの、もっと現実的な道があるかもしれません。