【三吉彩花の体幹設計】ピラティスで脚が細く見える｜骨格を整える「身体の法則」

※この記事は医療従事者ではない筆者が、公開情報と実体験をもとにまとめたものです。医療行為を受ける際は必ず医師にご相談ください。

三吉彩花さんが体現する「172cmのモデル体型」は、厳しい食事制限でも生まれつきの骨格でもなく、骨の位置とインナーマッスルを整え続ける習慣から生まれています。ピラティスで骨格を整えると、なぜ脚が細く見えるのか——解剖学と運動生理学が教える「身体の法則」を紐解きます。

172cmのモデル体型を支える——三吉彩花のトレーニング哲学

三吉さんといえば、圧倒的なスタイルと体幹の安定感が際立つモデル・女優です。でも本人が語るのは意外にも「お腹にお肉がつきやすく、引き締めようとしても細くなるだけでなかなか筋肉がつかない」という言葉。完璧に見えるボディにも、こつこつと積み上げた習慣があるという事実は、素直に励みになります…！

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項目	詳細
本名	三吉 彩花（みよし あやか）
生年月日	1996年6月18日
出身	埼玉県川越市
身長	172cm
血液型	B型
職業	モデル・女優
所属事務所	アミューズ
主な活動	Seventeen専属モデル（卒業）、ティファニー日本初ブランドアンバサダー、Netflix『今際の国のアリス』シリーズ出演など
トレーニング歴	キックボクシング→ウェイトトレーニング＋ピラティスの併用スタイルに移行

小学3年生で原宿スカウトを経て芸能界入り。モデルとして体型管理を徹底しながら女優としても活躍し、2023年の映画『ナックルガール』では半年間の本格的な肉体改造で話題に。

三吉さんのトレーニングについて本人が語っている内容で特徴的なのが、ピラティスの位置づけです。「ピラティスは私の中でストレッチのような位置付けで、骨の位置やインナーを整えることが目的」とインタビューで明言しています。ウェイトトレーニングと交互に取り入れ、通常時はパーソナルトレーニングと組み合わせながら継続しているスタイルです。

「ピラティス＝痩せるための運動」というイメージを持っている方も多いと思いますが、三吉さんの言葉はその本質をついています。痩せるためではなく、体の土台を整えるための運動——この発想の転換が、あのシルエットの出発点にあります。

ピラティスは「痩せる運動」ではなく「骨格を整える運動」

ピラティスが生まれた背景——リハビリから始まった運動法

ピラティスはもともと、1920年代にジョセフ・ピラティス氏が負傷した兵士や患者のリハビリのために開発した運動法です。「筋肉を大きくする」「カロリーを燃やす」ことを目的にしておらず、骨格のアライメント（整列）を整え、体の深部にあるインナーマッスルを機能させることを主眼に置いています。（参考：Journal of Bodywork and Movement Therapies：ピラティスの起源と効果に関する研究）

このアプローチが、なぜモデルや女優に好まれるのか——答えは「見た目の変化が起きる場所」にあります。

インナーマッスルとアウターマッスルの役割の違い

筋肉には大きく2種類あります。

ピラティスが鍛えるのは主にインナーマッスルです。インナーが機能するようになると、骨盤や脊柱のアライメントが改善され、姿勢が整います。そしてこの「姿勢の変化」こそが、脚が細く見えるかどうかに直結する最大の要因です。

骨格のゆがみがなぜ「太く見える脚」を生むのか

骨盤が前傾・後傾していたり、股関節の向きがずれていたりすると、太ももや膝の外側の筋肉（アウターマッスル）が過剰に使われるようになります。これが継続すると、外側の筋肉が発達して「張った太もも」「O脚」といった脚のシルエットの崩れにつながります。（参考：Journal of Physical Therapy Science：骨盤アライメントと下肢筋肉活動の関係に関する研究）

逆に言えば、骨盤・股関節のアライメントが整うと、脚の外側への負荷が減り、内側・深層の筋肉が正しく機能するようになる——これが「ピラティスで脚が細く見えるようになる」メカニズムです。

私も以前、ひたすらスクワットとランニングをしていた時期があって、太ももの外側だけがどんどん張ってきて「なんでこうなるの…！」とかなり焦りました。まさにアライメントが崩れたまま鍛え続けていたせいだったと、今ならわかります。

股関節の柔軟性がシルエットを変える——解剖学的な視点

股関節は「全身の要」である理由

股関節は体の中でも最大の可動域を持つ関節で、屈曲・伸展・外転・内転・外旋・内旋という6方向への動きが可能です。この股関節の可動域が制限されていると、本来股関節が担うべき動きを腰椎や膝関節が代償するようになります。（参考：International Journal of Sports Physical Therapy：股関節可動域と下肢アライメントの関係に関する研究）

腰痛・膝痛・O脚——これらの多くは、股関節の機能不全を腰と膝が「肩代わり」している状態と考えることができます。

股関節が柔らかいと脚が「長く・細く見える」理由

股関節の可動域が広がると、以下のような変化が起きます。

三吉さんが「骨の位置やインナーを整える」と語るピラティスの実践は、まさにこの股関節を含む骨格全体のアライメント改善を継続的に行っていることを意味しています。モデルの「脚の長さ」は、骨格ではなく股関節の機能で作られている部分が大きい——これを知ったとき、個人的にはちょっと希望が持てた気がしました…！

股関節を動かすインナーマッスル——腸腰筋と外旋六筋

股関節の動きを支える主なインナーマッスルが腸腰筋と外旋六筋です。

腸腰筋は腰椎から大腿骨をつなぐ深層の筋肉で、股関節を屈曲させる・骨盤を安定させるという役割を持ちます。現代人はデスクワーク・長時間の座位によってこの腸腰筋が縮こまった状態になりやすく、骨盤前傾・反り腰・ぽっこりお腹の原因にもなります。（参考：Manual Therapy：腸腰筋の機能と骨盤アライメントに関する研究）

ピラティスの動作はこの腸腰筋と外旋六筋を意識的に動員するものが多く、継続することで股関節の可動域と深層筋の機能が同時に改善していきます。

三吉流のボディメンテナンス——筋膜ケアと整体の役割

「足裏の筋膜」からケアするという発想

三吉さんが実践しているとして知られるのが、テニスボールを使った足裏の筋膜リリースです。足裏を踏んでほぐすだけ——と聞くと地味に聞こえますが、これには解剖学的な根拠があります。

足裏から始まる筋膜（足底筋膜）は、ふくらはぎ・ハムストリングス・背中・首まで連続した「後面の筋膜ライン（スーパーフィシャル・バック・ライン）」として体の背面全体につながっています。足裏が硬いと、この連続した筋膜ラインを通じてふくらはぎの張り・ハムストリングスの硬直・腰のだるさまで引き起こされることがあります。（参考：Journal of Bodywork and Movement Therapies：筋膜ラインの連続性と身体機能に関する研究）

足裏をほぐすことでこのラインの張力が緩み、脚全体のシルエットに影響することもある——足裏のテニスボールが「意外な脚痩せアプローチ」として語られる理由はここにあります。

整体を取り入れる理由——歪みの「リセット」という考え方

三吉さんはカラダの歪みが気になると整体院でケアを受けることも習慣にしていると語っています。ピラティスやトレーニングで正しいアライメントを作っても、日常の姿勢や癖によって少しずつズレが蓄積するため、定期的にリセットする機会を設けることで、トレーニングの効果が高く維持されます。

これはエンジンを回し続けるだけでなく、定期的にメンテナンスを入れる考え方です。どんなに正しいトレーニングをしていても、土台となる骨格の位置が狂ったままでは効果は半減します。

一般女性がピラティスで体型を変えるための実践法

まず「自分の骨格の癖」を知ることから始める

ピラティスを始める前に、自分の骨盤・股関節の状態を把握しておくと効果が上がります。簡単なセルフチェックとして以下を試してみてください。

自宅でできる股関節インナーマッスルのアプローチ

スタジオに通う前に、自宅で股関節周辺のインナーマッスルを意識するところから始めることができます。

いずれも「力で動かす」より「骨格の位置を感じながら動かす」意識が大切です。ピラティスの呼吸法（胸式呼吸）と組み合わせると、インナーマッスルへのアプローチ精度が上がります。

スタジオ vs 自宅、どちらを選ぶか

ピラティスは最初の2〜3ヶ月は指導者のもとで学ぶことを強くすすめます。「骨を動かす感覚」というのは自己流では習得が難しく、間違った動作を繰り返すと効果どころか逆効果になる場合もあります。

三吉彩花のボディメイクから学ぶ——骨格を整えるアプローチのまとめ

「細く見せる」ではなく「正しく使える体を作る」

三吉さんのシルエットを支えているのは、骨格のアライメントを整えるピラティス・股関節インナーマッスルへのアプローチ・筋膜ケアと整体による定期的なリセット、この3つの組み合わせです。

「脚が太い」「太ももが張る」「O脚が気になる」——これらの悩みの多くは、骨格の使い方から来ています。筋肉を増やす前に、骨格を整える。この順番が、三吉さんのボディメイク哲学の核心です。

骨格を整えながら、食欲もコントロールするなら

ピラティスで体の土台を整えることは、長期的な体型維持に確実に効果があります。ただ、どれだけ運動の質を上げても、食欲のコントロールが難しいと感じているという方は少なくありません。私自身も、運動を頑張っている時期ほど「ここまでやったんだから食べていいよね」という心理が出てきて、結局体重が変わらないという経験を何度もしました…。

そういった「頑張ってるのに変わらない」という停滞に、マンジャロ（チルゼパチド）という医療的アプローチを組み合わせる方が増えています。

ピラティスで骨格・インナーマッスルを整えながら、食欲そのものを医療の力でコントロールする——この組み合わせは、体の仕組みを味方につけるという意味で方向性が一致しています。三吉さんが語る「フィットネスは自己投資」という言葉を借りるなら、医療ダイエットもまた体と未来への投資のひとつです。

骨格から整えた体に、食欲コントロールという武器が加わったとき——体型の変化は、運動だけを続けていた頃とは別次元のスピードになります。「骨格を整える」という地道な積み上げを、確実な結果につなげる手段として、選択肢に入れてみてください。