ジョングクのダイエット法｜20時間断食と筋トレで体脂肪率10%を維持

「食べないダイエットって辛そう…」

多くの人がそう思うように、私もそう感じてました。

でもBTSのジョングクさんが実践している断続的断食は、従来の「食べないダイエット」とは全く違うんです。

20時間は何も食べず、4時間は好きなものを食べる。

一見過酷に見えるこの方法が、なぜ科学的に理にかなった健康法として世界中で注目されているのか？ジョングクさん本人が番組で語った実践法と、その驚くべき効果を徹底解説します。

BTSの「黄金マンネ」が実践する体型管理術

世界的人気グループBTSの最年少メンバー、ジョングクさん。「黄金マンネ（何でもできる末っ子）」の愛称で知られ、歌、ダンス、ラップ、運動、絵まで何でもこなすオールラウンダーです。

2013年、わずか15歳でBTSのメンバーとしてデビュー。当初は少年らしい細身の体型でしたが、年を重ねるごとに筋肉質で引き締まった体へと変化。

今では「筋肉豚」「筋肉うさぎ」という愛称がつくほど、ストイックな体型管理で知られています。

本名	チョン・ジョングク（전정국 / Jeon Jung Kook）
生年月日	1997年9月1日
出身地	韓国 釜山広域市
身長・体重	178cm・70kg前後
血液型	A型
職業	歌手、ダンサー、プロデューサー
デビュー	2013年（BTS）
ポジション	メインボーカル、リードダンサー、サブラッパー
体脂肪率	約10%（推定）

特筆すべきは、彼の体型管理への意識の高さ。デビュー直後から「体を鍛えたい」という願望を持ち、実際にメンバーの中で最も熱心にトレーニングに取り組んできました。

コンサート後の深夜でもジムに向かう姿が目撃されるなど、並外れた努力家として知られています。

そんなジョングクさんが現在実践しているのが「断続的断食（インターミッテント・ファスティング）」。SUGAさんの番組「シュチタ」で詳しく語り、世界中のファンに衝撃を与えました…！

「シュチタ」で告白！20時間断食・4時間食事の衝撃

2023年放送の「シュチタ」で、ジョングクさんは自身のダイエット法について赤裸々に語りました。

「断続的断食の理論について勉強した」

番組内でジョングクさんは、「断続的断食をやっている」と明言。しかも「断続的断食の理論について詳しく勉強した」「健康に良いそうだ」と、科学的根拠を理解した上で実践していることを強調しました。

彼が実践しているのは「20:4メソッド」と呼ばれる方法。つまり、24時間のうち20時間は何も食べず、残りの4時間だけ食事をするというスタイルです。

「えっ、20時間も食べないの？」と驚きますよね…！でもジョングクさんは「強迫のようにしているわけではない」とも語り、柔軟に取り組んでいることも明かしています。

実際の食事タイミング

具体的には、午後2時から午後6時までの4時間が食事可能時間。この間は基本的に何を食べてもOKです。

驚くべきは、食事可能時間内ならカロリー計算も食材制限もないこと。肉も炭水化物も、好きなものを食べられるんです。これなら続けられそうじゃないですか？

なぜこの方法を選んだのか

ジョングクさんがこの方法を選んだ理由は明確です。彼は「筋肉を維持しながら体脂肪を落としたい」という目標を持っていました。

従来のカロリー制限ダイエットでは、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。でも断続的断食なら、筋肉を守りながら脂肪だけを燃焼できる。しかも科学的にも証明されている…これは試してみる価値がありそうですよね…！

断続的断食（インターミッテント・ファスティング）とは？

ジョングクさんが実践する断続的断食。そもそもこれはどんなダイエット法なのでしょうか？

食べる時間を制限する新しいアプローチ

断続的断食（Intermittent Fasting）は、「何を食べるか」ではなく「いつ食べるか」に注目したダイエット法です。1日のうち一定時間は何も食べず（断食）、残りの時間だけ食事をするというシンプルな方法。

従来の「カロリー制限」や「糖質制限」とは全く異なるアプローチで、近年世界中の医療機関や研究者から注目されています。（参考：ジョンズ・ホプキンス大学：断続的断食について）

代表的な3つの方法

断続的断食にはいくつかの方法があります。

ジョングクさんが実践する20:4メソッドは、16:8よりもハードな上級者向け。でも「食事可能時間内は何を食べてもOK」という自由度の高さが魅力なんです。

日本でも医療現場で活用

実は、断続的断食は日本の医療現場でも注目されています。

糖尿病の治療や肥満改善のために、医師の指導のもと実践されるケースも増えているんです。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット：食物繊維の必要性と健康）

ただし、誰にでも適している方法ではありません。特に成長期の子供、妊娠中・授乳中の女性、糖尿病の治療中の方などは、必ず医師に相談してから始めましょう。

断続的断食が痩せる科学的理由｜脂肪燃焼のメカニズム

「食べない時間を作るだけで、なんで痩せるの？」

そう思いますよね。でも断続的断食には、ちゃんとした科学的根拠があるんです。

①インスリン分泌が減り、脂肪が燃えやすくなる

食事をすると血糖値が上がり、膵臓からインスリンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、同時に脂肪の分解を抑制してしまうんです。（参考：糖尿病ネットワーク：インターミッテント・ファスティングの効果）

つまり、食べ物が体内にある限り、体は「脂肪を燃やすモード」になれない。でも断食時間を作ることで、インスリン分泌が抑えられ、体は蓄積された脂肪をエネルギーとして使い始めるんです…これ、めちゃくちゃ重要…！

②ケトン体が作られ、脂肪燃焼が加速

断食時間が12時間を超えると、体は「ケトーシス」という状態に入ります。これは肝臓が脂肪を分解してケトン体という物質を作り、エネルギー源として使う状態。

ケトン体は脂肪から作られるため、この状態が長く続くほど体脂肪が減るというわけです。

しかも、ケトン体は脳のエネルギー源としても優秀。集中力が高まるという研究結果もあります。（参考：ジョンズ・ホプキンス医科大学：断続的断食の仕組み）

ジョングクさんが「頭がクリアになる」と感じているのは、このケトン体のおかげかもしれません。

③成長ホルモンが増加し、筋肉が守られる

断食中、体内では成長ホルモンの分泌が増えます。

ある研究では、断食によって成長ホルモンが最大5倍にまで増加したというデータも。（参考：NCBI：断食と成長ホルモン分泌）

成長ホルモンは筋肉の合成を促進し、分解を抑制する働きがあります。だからジョングクさんは、筋肉を維持しながら体脂肪だけを落とせているんですね。

通常のカロリー制限ダイエットでは、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうのが悩みどころ。でも断続的断食なら、この問題を解決できる…すごすぎる…！

④オートファジーが活性化し、細胞が若返る

断食時間が16時間を超えると、オートファジー（自食作用）というメカニズムが働き始めます。

これは細胞が自分の中の古くなったタンパク質や壊れた細胞小器官を分解し、リサイクルする仕組みで、オートファジーの発見により、2016年にノーベル生理学・医学賞が授与されたほど重要な発見です。（参考：ノーベル財団：2016年ノーベル生理学・医学賞）

これにより、老廃物が除去され、細胞が若々しく保たれる効果が期待できます。アンチエイジング効果もあるんです。

また、このオートファジーは、通常は「空腹」という強いストレスを体に与えることでスイッチが入りますが、近年では「GLP-1」というホルモンが、このスイッチを直接刺激する可能性が注目されています。

これにより、過酷な断食をせずとも、次世代の肥満治療薬「マンジャロ」などのGLP-1製剤が、細胞レベルでの若返りをサポートすると考えられているのです。

→　GLP-1がオートファジーを活性化する科学的根拠｜細胞レベルの若返り効果とは

ジョングクのストイックな運動習慣｜体脂肪率10%の秘密

断続的断食だけで、あの引き締まった体が作られるわけではありません。ジョングクさんの真骨頂は、圧倒的な運動量にあります。

ボクシングで有酸素運動＋全身トレーニング

ジョングクさんが特に力を入れているのがボクシング。ミット打ちやスパーリングなど、本格的なトレーニングを続けています。

ボクシングは有酸素運動と無酸素運動の両方の要素を持つ、最強の全身運動。1時間で約600～800kcalを消費できると言われています。

しかも、体幹・肩・腕・脚と全身の筋肉を使うため、バランスよく鍛えられるんです。

10種類以上の筋トレメニュー

ジョングクさんが日常的に行っている筋トレがこちら。

これらを毎日欠かさず実施。しかもコンサート後の深夜でも、疲れを感じさせずにジムに向かう姿が目撃されています…もはや常人じゃない…！

日常生活でも運動を意識

ジョングクさんのすごいところは、トレーニング以外の時間でも常に体を動かしていること。

宿舎内でも突然腹筋を始めたり、メンバーとの会話中にスクワットをしていたり。「運動していないと落ち着かない」と語るほど、体を動かすことが習慣化されています。

この積み重ねが、体脂肪率10%という驚異的な数値を可能にしているんです。

一般人が実践する際の注意点｜健康最優先で

「ジョングクさんと同じようにやってみたい！」と思った方、ちょっと待ってください。断続的断食を始める前に、知っておくべき注意点があります。

①いきなり20:4は危険｜まずは16:8から

ジョングクさんの20:4メソッドは、かなりハードな上級者向け。いきなり挑戦すると、低血糖や頭痛、めまいなどの症状が出る可能性があります。

初心者はまず16:8メソッド（16時間断食、8時間食事）から始めましょう。

例えば、朝8時から夕方4時まで食事可能、それ以外は断食という具合です。（参考：ハーバード大学医学部：断続的断食の実践ガイド）

慣れてきたら徐々に断食時間を延ばすのが安全です。

→　【初心者向け】16時間断食の正しいやり方｜効果・注意点・挫折しないコツを完全解説

②食事可能時間でも暴飲暴食はNG

「4時間なら何を食べてもOK」といっても、暴飲暴食は禁物です。

食事可能時間に必要な栄養素をバランスよく摂ることが大切。特にタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維はしっかり摂取しましょう。ジャンクフードばかり食べていては、せっかくの断食効果が台無しです。

③水分補給は必須

断食時間中も、水分補給は必須です。水、お茶、ブラックコーヒー（砂糖・ミルクなし）は飲んでOK。

特に運動をする人は、脱水症状に注意。1日2リットル以上の水分を目安に、こまめに飲みましょう。

④こんな人は医師に相談を

以下に該当する方は、断続的断食を始める前に必ず医師に相談してください。

断続的断食は科学的根拠のある方法ですが、万人に適しているわけではありません。

自分の体質や健康状態を考慮して、無理のない範囲で取り組みましょう。

⑤ジョングクさんのレベルは非現実的

正直に言います。ジョングクさんの運動量は、一般人には厳しすぎます。

コンサート後の深夜でもジムに行く、毎日欠かさず10種類以上の筋トレをする…これを仕事や家事と両立させるのは、現実的に無理ですよね…。

彼は「アイドル」という職業だからこそ、ここまでストイックになれた。私たちは、できる範囲で取り入れるのが賢い選択です。

まとめ：ジョングクから学ぶ持続可能なダイエット

BTSジョングクさんが実践する断続的断食について解説しました。

ジョングクダイエットのポイント：

断続的断食は、カロリー制限や糖質制限とは異なるアプローチ。「何を食べるか」ではなく「いつ食べるか」に注目することで、ストレスなく体脂肪を減らせる画期的な方法です。

科学的にも、インスリン分泌の抑制、ケトン体代謝、成長ホルモンの増加、オートファジーの活性化など、多くのメリットが証明されています。

ただし、ジョングクさんと全く同じことをする必要はありません。まずは16:8メソッドから始めて、自分のペースで続けることが大切です。

より手軽に痩せたいなら医療ダイエットも

断続的断食は効果的ですが、20時間も食べないのは正直キツイですよね…。「もっと手軽に、確実に痩せたい」という方には、医療ダイエットという選択肢もあります。

特に注目されているのが「マンジャロ（GLP-1受容体作動薬）」を使った医療ダイエット。

これは食欲を自然に抑えてくれる医薬品で、無理な我慢なく食事量を減らせるのが最大の特徴です。

医師の管理のもとで行うため、栄養失調のリスクもありません。オンライン診療で完結するから、忙しくても始められます。

大切なのは、自分に合った方法を選ぶこと。無理してジョングクさんと同じことをする必要はありません。彼のストイックな姿勢から学びつつ、健康を最優先に、自分なりのペースで理想の体型を目指しましょう。

ジョングクさんのように輝く未来は、あなたの体を大切にすることから始まります…！